Có thể nói, nhiệm vụ chính của phần dưới cơ thể (từ ngang hông trở xuống) là giúp người chơi “di chuyển nhanh chóng” trên sân cầu lông.
Các hoạt động di chuyển đó (tới lui, sang trái sang phải, …) chủ yếu dựa trên các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể: cơ bốn đầu (quadriceps), cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ gân kheo (hamstring muscles) and cơ bắp chân (calf muscles)
Các nhóm cơ trên nên được kéo dãn khoảng 3-4 lần, mỗi lần 20-30 giây. Chú ý: Không nên kéo dãn cơ quá mức (đếm mức cảm thấy khó chịu) và luôn thở nhẹ nhàng khi vận động.
1. Kéo dãn cơ tứ đầu (quadriceps – tư thế đứng)
Hình bên phải: Tư thế kéo dãn cơ bốn đầu ở mức cao hơn, trong đó người chơi cố đẩy khớp đùi ra trước hơn (gót chân càng sát mông) để tăng độ căng của cơ.
Chú ý:
- Chân trụ phải đứng vững, mũi bàn chân hướng về trước.
- Khớp đùi phải ổn định, không đu đưa khi kéo dãn cơ.
- Sau khi kéo dãn ở mức căn bản dễ dàng, mới chuyển sang giai đoạn kéo dãn cao hơn.
2. Kéo dãn cơ mông lớn (gluteus maximus – tư thế ngồi)
Chú ý:
- Nếu ngồi trên sàn, cả hai đầu gối phải gấp 90 độ.
- Cúi mình về trước và giữ thẳng lưng.
3. Kéo dãn cơ mông lớn (gluteus maximus – tư thế đứng)
Chú ý:
- Chân trụ cần đứng vững, mũi bàn chân hướng thẳng ra trước.
- Dùng hai tay kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho cơ thể thăng bằng và ổn định.
- Có thể đứng tựa lưng vào tường để dễ thực hiện động tác hơn.
4. Kéo dãn cơ gân kheo (hamstring muscles – tư thế đứng)
Chú ý:
- Hai chân rộng bằng vai.
- Di chuyển dần hai tay xuống dưới sao cho có thể chạm sàn.
5. Kéo dãn nhóm cơ giạng (abductor musles – tư thế đứng)
Chú ý:
- Giang rộng hai chân gấp đôi bờ vai, đầu mũi bàn chân hướng ra trước.
- Gập thân người xuống, hai tay chống sàn, cố giữ thẳng lưng.
- Nếu không chống tay xuống sàn được thì hai tay ôm lấy cổ chân.
6. Kéo dãn cơ vùng bắp chân (calf muscles – tư thế ngồi)
Chú ý:
- Ngồi trên sàn, co gối, kéo các đầu ngón chân về phía đầu gối để kéo dãn gân gót Achille.
- Ngồi cho thăng bằng và giữ lưng thẳng.
7. Kéo dãn cơ bắp chân (calf muscles – tư thế đứng)
Chú ý:
- Bước lui một bước dài, chân thẳng và gót tựa hoàn toàn trên sàn.
- Mũi bàn chân và đầu gối hướng ra trước, đầu gối không vượt quá về trước so mũi bàn chân.
