Khác với kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh (static stretching), thực hiện động tác kéo dãn cơ chỉ ở tư thế ngồi hay đứng tại chỗ, kéo dãn cơ ở trạng thái động (dynamic stretching) diễn ra khi người chơi liên tục thực hiện các động tác kéo dãn cơ trong khi đang di chuyển.
Kéo dãn cơ ở trạng thái động mang lại hiệu quả tốt hơn do các nhóm cơ khởi động sẽ được kéo dãn hoàn toàn. Hơn thế nữa, việc giả lập các động tác kỹ thuật cầu lông khi khởi động (ví dụ bước sải) sẽ giúp các cơ ở trong “tư thế chuẩn bị sẵn” cho bài tập nặng hay trận đấu sau đó. Điều này giúp giảm thiểu những chấn thương có thể tránh được. Tuy vậy, kéo dãn cơ ở trạng thái động thường khó thực hiện hơn kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh.
Bốn bài khởi động kéo dãn cơ ở trạng thái động được giới thiệu dưới đây chưa phải là tất cả. Các bài khởi động được khuyên nên thực hiện ít nhất 8-10 lần. Khi đã quen dần có thể nâng cao thêm số lần khởi động. Cần chú ý: Khoảng nghỉ giữa các hoạt động kéo dãn nên dài chừng 1 giây. Người chơi luôn phải duy trì nhịp thở điều hòa và nhẹ nhàng theo nhịp điệu vận động (ngực ưỡn ra, bụng thóp vào).
1. Kéo dãn cơ tứ đầu (quadriceps dynamic stretching)
Chú ý:
- Co chân phải ra sau, và dùng hai tay kéo cao cổ chân lên. Trong khi đó người chơi vẫn đứng vững vàng trên chân trái, nhón gót trái lên, kéo sát gót chân phải vào mông, xoay đầu gối phải hướng xuống sàn.
- Thả chân phải xuống và bước một bước dài ra trước bằng chân phải.
- Đổi chân. Co chân trái ra sau, dùng hai tay kéo cao cổ chân lên. Tiếp tực thực hiện động tác kéo dãn như chân phải.
2. Kéo dãn cơ mông lớn (Gluteus maximus dynamic stretch)
Chú ý:
- Co gối phải lên, dùng hay tay ôm gối phải kéo sát vào ngực. Trong khi đó, nhón gót chân trái lên, giữ thẳng chân trái, và giữ thăng bằng thân mình.
- Thả chân phải xuống và bước một bước dài tới trước bằng chân phải.
- Đổi chân. Co gối trái lên, dùng hai tay kéo gối trái sát vào ngực. Tiếp tực thực hiện động tác kéo dãn như chân phải.
3. Kéo dãn cơ các cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ gân kheo (Bow-and-arrow step dynamic stretch)
Chú ý:
- Luôn giữ thân mình thẳng, hai tay chống ngang hông, nâng cao gối phải lên và bước dài đến trước một bước (gọi là bước bow-and-arrow). Giữu cho bụng hóp vào và lưng thẳng.
- Nhấc thân mình dậy, thực hiện động tác tương tự cho chân trái.
4. Kéo dãn cơ đùi ngoài (Outer lower leg and outer thigh dynamic stretching)
Chú ý:
- Hai chân giang rộng bằng vai. Bắt chéo bàn chân phải trước bàn chân trái. Luôn giữ hai mũi bàn chân thẳng ra trước.
- Gập thân mình xuống, cố gắng cho hai tay chạm sàn. Di chuyển trọng tâm thân mình sang chân trái, đồng thời cố giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
- Bật người thẳng dậy. Đổi chân. Bắt chéo bàn chân trái ra trước chân phải. Thực hiện động tác tương tự cho chân trái.
Nguồn Victor Sport : http://www.victorsport.com/coach_detail_1197.html
Kéo dãn cơ ở trạng thái động mang lại hiệu quả tốt hơn do các nhóm cơ khởi động sẽ được kéo dãn hoàn toàn. Hơn thế nữa, việc giả lập các động tác kỹ thuật cầu lông khi khởi động (ví dụ bước sải) sẽ giúp các cơ ở trong “tư thế chuẩn bị sẵn” cho bài tập nặng hay trận đấu sau đó. Điều này giúp giảm thiểu những chấn thương có thể tránh được. Tuy vậy, kéo dãn cơ ở trạng thái động thường khó thực hiện hơn kéo dãn cơ ở trạng thái tĩnh.
Bốn bài khởi động kéo dãn cơ ở trạng thái động được giới thiệu dưới đây chưa phải là tất cả. Các bài khởi động được khuyên nên thực hiện ít nhất 8-10 lần. Khi đã quen dần có thể nâng cao thêm số lần khởi động. Cần chú ý: Khoảng nghỉ giữa các hoạt động kéo dãn nên dài chừng 1 giây. Người chơi luôn phải duy trì nhịp thở điều hòa và nhẹ nhàng theo nhịp điệu vận động (ngực ưỡn ra, bụng thóp vào).
1. Kéo dãn cơ tứ đầu (quadriceps dynamic stretching)
Chú ý:
- Co chân phải ra sau, và dùng hai tay kéo cao cổ chân lên. Trong khi đó người chơi vẫn đứng vững vàng trên chân trái, nhón gót trái lên, kéo sát gót chân phải vào mông, xoay đầu gối phải hướng xuống sàn.
- Thả chân phải xuống và bước một bước dài ra trước bằng chân phải.
- Đổi chân. Co chân trái ra sau, dùng hai tay kéo cao cổ chân lên. Tiếp tực thực hiện động tác kéo dãn như chân phải.
2. Kéo dãn cơ mông lớn (Gluteus maximus dynamic stretch)
Chú ý:
- Co gối phải lên, dùng hay tay ôm gối phải kéo sát vào ngực. Trong khi đó, nhón gót chân trái lên, giữ thẳng chân trái, và giữ thăng bằng thân mình.
- Thả chân phải xuống và bước một bước dài tới trước bằng chân phải.
- Đổi chân. Co gối trái lên, dùng hai tay kéo gối trái sát vào ngực. Tiếp tực thực hiện động tác kéo dãn như chân phải.
3. Kéo dãn cơ các cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ gân kheo (Bow-and-arrow step dynamic stretch)
Chú ý:
- Luôn giữ thân mình thẳng, hai tay chống ngang hông, nâng cao gối phải lên và bước dài đến trước một bước (gọi là bước bow-and-arrow). Giữu cho bụng hóp vào và lưng thẳng.
- Nhấc thân mình dậy, thực hiện động tác tương tự cho chân trái.
4. Kéo dãn cơ đùi ngoài (Outer lower leg and outer thigh dynamic stretching)
Chú ý:
- Hai chân giang rộng bằng vai. Bắt chéo bàn chân phải trước bàn chân trái. Luôn giữ hai mũi bàn chân thẳng ra trước.
- Gập thân mình xuống, cố gắng cho hai tay chạm sàn. Di chuyển trọng tâm thân mình sang chân trái, đồng thời cố giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
- Bật người thẳng dậy. Đổi chân. Bắt chéo bàn chân trái ra trước chân phải. Thực hiện động tác tương tự cho chân trái.
Nguồn Victor Sport : http://www.victorsport.com/coach_detail_1197.html
