1) Khởi Động đầu buổi chơi cầu, tập luyện :
- Duỗi tay, chân và thân (10 lần trở lên mỗi bên)
- Duỗi ép khuỷu tay sau (10 lần trở lên mỗi bên)
- Duỗi vai sau (10 lần trở lên mỗi bên)
- Nâng cao tay (10 lần trở lên mỗi bên)
- Chạy bộ (3 vòng sân trở lên - tuỳ sức - vòng cuối chạy nước rút)
- Chạy tại chỗ nâng cao gối (10 lần trở lên mỗi bên)
- Nâng cong gối (10 lần trở lên)
- Tay chạm mũi bàn chân - thẳng chân (10 lần trở lên mỗi bên)
2) Giãn căng cơ cuối buổi chơi cầu, tập luyện:
- Giãn căng cơ mông, đùi, eo (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng cơ tứ đầu - Cơ đùi (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng bên (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng đầu và cổ (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng vai và tay (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng tư thế con bướm (10 lần trở lên)
- Duỗi tay, chân và thân (10 lần trở lên mỗi bên)
- Duỗi ép khuỷu tay sau (10 lần trở lên mỗi bên)
- Duỗi vai sau (10 lần trở lên mỗi bên)
- Nâng cao tay (10 lần trở lên mỗi bên)
- Chạy bộ (3 vòng sân trở lên - tuỳ sức - vòng cuối chạy nước rút)
- Chạy tại chỗ nâng cao gối (10 lần trở lên mỗi bên)
- Nâng cong gối (10 lần trở lên)
- Tay chạm mũi bàn chân - thẳng chân (10 lần trở lên mỗi bên)
2) Giãn căng cơ cuối buổi chơi cầu, tập luyện:
- Giãn căng cơ mông, đùi, eo (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng cơ tứ đầu - Cơ đùi (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng bên (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng đầu và cổ (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng vai và tay (10 lần trở lên mỗi bên)
- Giãn căng tư thế con bướm (10 lần trở lên)
